Gymmet
Läs om regler och se veckans övning.
Gymintroduktion eller annan hjälp från instruktör bokas på telefon: 0582-68 53 75.
Du får träna på gymmet när du fyllt 16 år. Om du är 15 år ska förälder vara med när avtal tecknas.
Träning utanför receptionens öppettider
Du går in genom en dörr vid byggnadens nordöstra hörn. Du använder ditt armband i läsaren vid dörren för att komma in.
I korridoren rakt fram från ytterdörren finns bollhallens omklädningsrum. De kan användas när det inte är något evenemang i hallen.
Du tar dig till gymmet genom att gå till korridoren längs med gymlokalens långsida. In- och utpasseringsslussen finns bakom den mittre dörren. Även här finns en läsare för armbandet.
Inpasseringsslussen tillåter en besökare i taget att passera in till gymmet. Du kan bara passera in genom slussen en gång per 30 minuter.
Du måste vara ute ur byggnaden klockan 23.00.
Tänk på att inte lämna dina saker i simhallens omklädningsrum om du kommer att träna tills efter att simhallen stängt. Omklädningsrummen låses och larmas. Du kan förvara dina saker i facken i gymmet eller byta om i bollhallens omklädningsrum direkt.
Fysiologiska tester
När vi tränar är vi vanligtvis ute efter någon effekt eller resultat av träningen. För att veta om någon sådan effekt uppnåtts måste den tränade förmågan mätas före och efter träningsperioden. Detta gör vi med olika fysiologiska tester.
Vi kan erbjuda flera sådana tester här på gymmet. Dessa upprepas om så önskas för att utvärdera en träningsperiod eller en träningsmetod. Två tester ingår i köp av gymkort. Fler tester kan bokas till en kostnad av 75 kronor per tillfälle.
Våra tester
1. Muskelstyrka
Både inom idrotten och hemma behöver vi muskelstyrka. Förmågan att kunna utveckla kraft i våra muskler varierar både mellan individer och mellan olika muskler.
Vi gör två olika tester: en benböjning och en bänkpress. De utförs i en så kallad Smithmaskin för att lyftteknik inte ska påverka resultatet. Vi kollar maximalt motstånd för en repetition (1RM) på dessa båda övningar.
2. Hoppförmåga
Hoppförmåga, eller spänst, är mycket viktig i lagidrotter som volleyboll, handboll och basketboll samt i hoppgrenar inom friidrott.
Hoppförmåga är en kombination av snabbhet och styrka i benmusklerna. Vissa typer av hopp utnyttjar även de elastiska egenskaperna i muskler och senor. De gör att de kan lagra energi och ge den tillbaka vid rätt tidpunkt för att öka hoppförmågan.
Vi gör två olika hopptest: Ett ”squat jump” (SJ). Från statiskt 90 grader i knäna gör vi ett maximalt upphopp jämfota. Det andra hoppet är ett jämfotahopp efter en snabb nigning för att ta fart. Det kallas ”counter movement jump” (CMJ).
I båda fallen mäter vi hopphöjden. När vi jämför dem får vi ett mått på hur effektiva vi är på att lagra elastisk energi i vävnaderna.
3. Rörlighet
Vi har alla olika rörlighet i våra leder. Det är väsentligt att vi försöker behålla denna i så hög utsträckning som möjligt. Vi vill till exempel kunna fortsätta att böja oss ner för att knyta skorna eller sitta på huk i trädgårdslandet.
Vi använder fem olika test för rörlighet, för tre olika leder, axelleder, höftleder och fotleder.
Resultatet i form av värden i centimeter kan jämföras med referensvärden eller med ett senare tillfälle efter rörlighetsträning.
Tips på övningar
Prata med Göran på gymmet om du vill veta mer om övningarna.
Bålmaskin, Rotary Torso
Med denna maskin gör du en rörelse som inte får så mycket uppmärksamhet i vardagen. Den aktiverar muskler i bålen som behöver träning. Dessa sneda bukmuskler ligger i två skikt kring midjan och ansvarar för rotation i ländrygg och bröstrygg.
Var återhållsam med viktbelastningen i början och fokusera på utförandet. Det är vanligt att man felaktigt drar med armar och axlar istället för att bara röra i midjan.
Kettlebell get up
Kettlebell get up, även kallad Turkish get up, är en av de mest kända övningarna med kettlebell. Övningen handlar om att från liggande i ryggläge ta sig upp till stående. Hela tiden med en kettlebell på rak arm över huvudet.
Den innehåller ett antal moment så det kan ta en stund att lära sig den. Å andra sidan ger den oerhört mångsidig träning för core, balans och koordination. Övningen finns beskriven i boken om Kettlebell-träning som finns i gymmet.
Stakmaskin
Har du upptäckt detta sätt att träna uthållighet? Många som åker skidor på vintern har såklart kört denna maskin, men även andra har stor nytta av den. Här bränner vi många kalorier samt tränar muskler i armar, rygg och mage. Tänk på att draget ska vara långt, åtminstone från huvudhöjd ner till låren. Motståndet går att ställa in och ju mer du tar i desto mera bromsar maskinen.
Pushup-rodd hantlar
En övning som bara kräver ett par hantlar men ändå ger väldigt mycket effekt tillbaka. Vi tränar mycket bål men även rygg, armar och bröst.
Utgångsläget är som för en vanlig armhävning, men med grepp om hantlarna. Sedan sänker man sig ner till golvet med rak kropp och upp igen. Drag därefter upp ena hanteln längs sidan. Du kan behöva sära på fötterna för att kunna hålla balansen. Sänk ner igen och upprepa med andra hanteln.
Roddmaskin
En av våra mest mångsidiga övningar. Vissa maskiner borde vi ha flera av. Det här är en av dem. Vill man kombinera konditionsträning med styrka för ben, rygg, axlar och armar så är det svårt att hitta något bättre. Roddmaskinen är lätt att använda oavsett vilken kapacitet man har. Tänk på att dragen ska vara långa med mycket ben i början av draget.
Crunches på boll
En isolerad övning för de raka magmusklerna. Magövningar är efterfrågade. Ibland för att man tror att de har inverkan på mängden fett på magen. Så är nu inte fallet men starka magmuskler och övrig bålmuskulatur är ändå mycket viktigt.
Här är en av de effektivaste övningarna för magrutorna. Poängen med denna är att det inte går att fuska genom att dra sig upp med hjälp av fötter/ben. Försök att göra en så lång rörelse som möjligt och bara ett lätt tryck med fötterna i golvet.
Trappmaskin
Både puls och benträning. Att gå i trappor är riktigt bra benträning och dessutom grymt bra för konditionen. I gymmet finns en maskin som ser ut som en liten bit rulltrappa. I praktiken är det också en rulltrappa, men den går bara nedåt. Prova den om du inte redan gjort det!
Burpees
En Burpee är en ganska jobbig kombinationsövning som består av en armböjning/armhävning och ett upphopp. Den ökar pulsen ordentligt och påverkar magmuskler, framsida lår och bröstmuskler i första hand.
- Börja stående och böj på benen ner till huksittande och sätt händerna i underlaget framför dig.
- Hoppa nu bak med fötterna till armböjningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar.
- Gör sedan en armböjning och hoppa därefter tillbaka till huksittande.
- Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett jämfotahopp med armarna över huvudet.
Gör så många du orkar, vila och repetera!
Två underarmsövningar
Hur stark du än är så hjälper det inte om du inte orkar hålla greppet om stången, spaden eller årorna. Bra greppstyrka behöver vi alltid. Denna vecka provar vi två övningar. De kommer dels åt de muskler som böjer i handleden och de som böjer fingrarna.
Den första är ”rullen” som består av ett rör med en lina på, vilken man kopplar till en vikt. Sedan rullar man upp vikten genom att vrida på röret. Vi kan rulla både framåt och bakåt!
Den andra övningen är den klassiska grepptränaren som vi numera har i tre olika styrkor.
”8R” Rear Delt
En övning från vår maskinpark.
Denna övning brukar jag visa dem som har problem med ”datornacke” och framåtlutande hållning. Den stärker de muskler som håller upp huvudet och drar axlarna bakåt (trapezius, rhomboideus).
Tänk på att använda de vertikala handtagen och utåtrotera överarmarna så att armbågarna pekar nedåt. Du bör undvika att luta dig framåt, håll istället blicken uppåt.
Thruster
En övning hämtad från Crossfit-världen.
Vi använder en lätt skivstång. Det går också att använda ett par hantlar. Utgångsläget är stående med stången vilande vid nyckelbenen framför halsen i det som kallas ”front rack”.
Sedan följer en benböj så att höften kommer ner under knäets nivå. När vi sedan reser oss upp till stående igen, ska stången fortsätta uppåt till raka armar i en enda rörelse. Sedan sänker vi stången igen till utgångsläget.
Använd en belastning lagom för att orka med 20 repetitioner. Efter ett par minuters vila gör 15 repetitioner till och sedan avslutande 10 repetitioner.
Marklyft
Kungen bland övningar. Skulle jag bara få göra en övning resten av mitt liv skulle det utan tvekan bli marklyft. Jag tror inte något annat aktiverar så mycket av kroppen och samtidigt är så funktionellt fulländat. Att lyfta ett objekt från marken är bland det mest grundläggande vi kan göra.
Stå med fötterna axelbrett isär tätt intill en skivstång. Fatta tag om stången med rak rygg och böjda ben. Lyft stången till stående med kroppen rak och sträckta ben. Sänk ner igen och repetera. 5-10 repetitioner är lagom i början.
Wall ball
En övning tagen från crossfit som ger effekt på både kondition, muskler, timing och koordination.
Stå med ansiktet någon meter mot en vägg och håll en medicinboll i brösthöjd. Gå ner i huksittande ställning. Skjut sedan ifrån med benen så du får fart uppåt. Kasta bollen mot väggen mot en tänkt eller befintlig markering så att du har något att sikta på. Ta emot bollen med höjda händer och följ med den ner till huksittande igen. Upprepa.
Kör en minut och vila. Upprepa tre gånger.
Sittande bålrotation
Den här veckans övning är en variation på bålträning som ger både mag- och rotationsträning.
Vi sitter på golvet och lutar oss bakåt medan vi håller i en viktskiva, hantel eller kettlebell. Vi för den fram och tillbaka mot golvet på båda sidor av kroppen. Ju mera vi lutar bakåt, desto effektivare blir det. När vi blir vana vid övningen kan vi till och med hålla fötterna i luften under rörelsen..
Ryggbänk
Ryggbänken är lika mycket behandling av ledsna ryggar som träning. Tillverkaren har tagit fram ett träningsprogram som finns vid bänken. När vi använder redskapet så avlastar vi diskar och ryggkotor medan vi gör rörelserna.
Benpress
Den bästa maskinen för benträning.
Glöm inte bort benträningen i gymmet! Benpress passar dig som är osäker på övningar som benböj med skivstång och vill träna rumpan och lårens fram- och baksida. De justerbara säkerhetsstoppen låter dig köra med tung belastning utan risker.
Axelresningar
En övning för nacke och hållning!
Detta är en enkel övning för att träna upp musklerna i nacken och övre ryggen. Ofta har vi en hållning med axlarna hängande framåt och denna övning stärker de muskler som motverkar detta.
Total core
Vill du prova något nytt för bålen så har du chansen nu!
Utrustningen består av en skivstång som monteras fast i ena änden i golvet. Sedan håller man i andra änden eller ett speciellt handtag. Det går att göra en mängd övningar i detta utgångsläge. I veckans övning gör vi en sving från sida till sida. Det ger en mycket allsidig träning för de muskler som roterar bålen och för de som böjer kroppen i sidled. Även axlar och armar får träning.
Kettlebellsving
En nyttig övning för både muskler och kondition!
Om du inte har provat kettlebells förut så är det dags nu! Denna grundövning ger dig fantastisk träning för ben, rygg, rumpa och axlar. Samtidigt höjer den pulsen ordentligt för bra konditionsträning. Den går dessutom att variera på flera sätt för att få omväxling.
Ab roller
Ett vasst alternativ för din magträning!
Om du vill ha en bra övning för magen så ska du prova den här. Stå på knä och håll i handtagen på redskapet. Låt den rulla ut från dig så långt du behärskar och dra sedan tillbaka till utgångsläget.
S-Drive/prowler
Prova ett av våra allra effektivaste redskap för att bygga uthållighet och styrka!
För alla som vill träna rumpan och låren på ett riktigt effektivt sätt och samtidigt höja pulsen rejält. Maskinen simulerar en släde som man skjuter framför sig. Man reglerar lättvikten på ”släden” genom att justera motståndet på bandet.
Trivselregler
För att alla ska kunna trivas på gymmet och för att träningen ska kunna ske så ordnat som möjligt utan onödiga risker, måste vi ha några enkla regler.
- Periodkort med tillhörande armband är personligt och får inte lånas ut till någon annan eller på annat sätt missbrukas för att någon obehörig ska kunna komma in i gymmets lokaler. Om någon blir påkommen med något sådant, medför det omedelbar avstängning från gymmet.
- I gymmet är träningskläder och träningsskor obligatoriska. Inga uteskor är tillåtna. Dessa tas av vid entrén och tas med till förvaringsfacken i mittenrummet.
- Väskor och ytterkläder förvaras i skåpen i hallens omklädningsrum. Om man inte använder omklädningsrummen finns också en förvaring i gymmets mittre rum för träningsväskor.
- Vi torkar av dynor och handtag på maskiner och bänkar med tvålvatten och torkduk efter användning. Det finns sprayflaskor och rena torkdukar att använda. Detta gäller i hela gymmet i alla tre rummen.
- Vi håller ordning i gymmet. Alla viktskivor, hantlar och andra redskap återställes på sina rätta platser efter användning. Detta betyder att när vi är klara med en skivstång eller en maskin som belastas med viktskivor ska dessa plockas av och sättas på avsett viktställ. På så sätt kan andra se att maskinen är ledig och man behöver inte börja med att lasta av viktskivor efter föregående person. Det finns ställ för viktskivor så de behöver inte lutas mot väggar eller ligga på golvet. Om vi behöver använda utrustning från något av de andra rummen, så går vi tillbaka med denna när vi är klara.
- Barn har inte tillträde till gymmet. Av säkerhetsskäl får inga barn vistas i gymmet. Här finns maskiner och annan utrustning som kan vara farliga för små barn och vi kan inte riskera att det inträffar olyckor.
- Det är 16-årsgräns på gymmet. Om du har tillstånd från vårdnadshavare får du träna från att du är 15 år.
Vårt antidopningsarbete: 100% ren hårdträning
Alléhallens gym arbetar aktivt för att vara en anläggning fri från dopning. Gymmet står för en ren och hälsosam träning utan dopningsmedel. Gymmet ingår i ett nationellt samarbete PRODIS (Prevention av dopning i Sverige) och i detta ingår även ett samarbete mellan gymmet, Polisen och RF Sisu.
Du som medlem får vid teckning av ett gymkort skriva under ett antidopningkontrakt där du förbinder dig att inte använda dopningsmedel.
För att veta mer om 100 % ren hårdträning eller rapportera misstänkt dopninganvändning kontakta gymmets antidopningsansvarige Göran Thyberg.
Du kan även läsa mer om 100 % ren hårdträning på deras webbplats: www.renhardtraning.se Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.
Kontakta Alléhallen
Telefon: 0582-68 53 75
E-post: badet@hallsberg.se
Besöksadress: Södra Allén 6 i Hallsberg
Kontaktcenter
Kontaktcenter hjälper dig med dina frågor om kommunens verksamheter. Kan vi inte svara på din fråga hjälper vi dig vidare till rätt person.