Gymmet

Läs om priser, öppettider, regler, cirkelträning och se veckans övning.

Under cirkelträningspasset tas mittenrummet i anspråk. Vi ber om överseende med detta.

Gymintroduktion eller annan hjälp från instruktör bokas på telefon: 0582-68 53 75.

Du får träna på gymmet när du fyllt 16 år. Om du är 15 år får du träna om du har skriftligt medgivande från vårdnadshavare.

Öppettider

Gymmets öppettider

Alla dagar 05.00 - 23.00. När receptionen är stängt är gymmet obemannat.

Gymmet är stängt dagar Alléhallen är stängd.

Receptionens öppettider

Måndag - fredag

06.30 - 20.00

Lördag och söndag

10.00 - 16.00

Träning utanför receptionens öppettider

Du går in genom en dörr vid byggnadens nordöstra hörn. Du använder ditt armband i läsaren vid dörren för att komma in.

I korridoren rakt fram från ytterdörren finns bollhallens omklädningsrum. De kan användas när det inte är något evenemang i hallen.

Du tar dig till gymmet genom att gå till korridoren längs med gymlokalens långsida. In- och utpasseringsslussen finns bakom den mittre dörren. Även här finns en läsare för armbandet.

Inpasseringsslussen tillåter en besökare i taget att passera in till gymmet. Du kan bara passera in genom slussen en gång per 30 minuter.

Du måste vara ute ur byggnaden klockan 23.30.

Tänk på att inte lämna dina saker i simhallens omklädningsrum om du kommer att träna tills efter att simhallen stängt. Omklädningsrummen låses och larmas. Du kan förvara dina saker i facken i gymmet eller byta om i bollhallens omklädningsrum direkt.

Priser

Armband för inträde

Om du köper en engångsträning betalar du 50 kronor för armbandet, varav 40 kr är en pantkostnad som du får tillbaka när du lämnar tillbaka det. Du får tillbaka panten om armbandet är helt och fint.

Om du köper gymkort betalar du 50 kronor för armbandet. Tänk på att ta med ditt armband när du förnyar ditt kort.

Priser

Produkt

Ordinarie pris

Studerande eller pensionär

Årskort

3000 kr. (250 kr per månad)

2390 kr (199 kr per månad)

Halvårskort

1790 kr (298, 33 kr per månad)

1490 kr (248,33 per månad)

3-månaders kort

990 kr

890 kr

Månadskort

465 kr

440 kr

Klippkort 12 gånger

750 kr

550 kr

Engångsträning och armband

140 kr för träning och armband,
varav 40 kr är en pantkostnad som du får tillbaka.

120 kr för träning och armband,
varav 40 kr är en pantkostnad som du får tillbaka.

Cirkelträning

70 kr

70 kr

Cirkelträning för dig med gymkort

30 kr

30 kr


Cirkelträning

Cirkelträningen har sommaruppehåll och återkommer vecka 33.

Intensiv och omväxlande träning med 10 stationer som ger både styrka och uthållighet. Cirka 45 minuter. Instruktör: Göran.

Vi håller till i mittenrummet och kör en minut på varje station med lite vila mellan varje. Exempel på stationer är stakmaskin, kettlebell, step-up och balansredskap.

Du måste anmäla dig i kassan för att vara med.

Tisdagar kl. 13:30

Tid på station: 1 min
Vila mellan stationer: 1 min
Totalt antal stationer: 20

Pris

70 kronor. 50 kronor för armbandet första gången.

Om du har gymkort: 30 kronor.

Veckans övning

Prata med Göran på gymmet om du vill veta mer om övningarna.

Veckans övning har sommaruppehåll och återkommer vecka 33.

Vecka 23 - Rotary Torso

Vi återvänder till en av våra bålmaskiner. Med denna maskin gör du en rörelse som inte får så mycket uppmärksamhet i vardagen, men som aktiverar muskler i bålen som behöver träning. Dessa sneda bukmuskler ligger i två skikt kring midjan och ansvarar för rotation i ländrygg och bröstrygg.

Var återhållsam med viktbelastningen i början och fokusera på utförandet. Det är vanligt att man felaktigt drar med armar och axlar istället för att bara röra i midjan.

Veckans gymövning - vecka 23

 

Vecka 22 - Kettlebell get up

Kettlebell get up, även kallad Turkish get up, är en av de mest kända övningarna med kettlebell. Övningen handlar om att från liggande i ryggläge ta sig upp till stående, hela tiden med en kettlebell på rak arm över huvudet. Den innehåller ett antal moment så det kan ta en stund att lära sig den. Å andra sidan ger den oerhört mångsidig träning för core, balans och koordination. Övningen finns beskriven i boken om Kettlebell-träning som finns i gymmet.

Vecka 21

Har du upptäckt detta sätt att träna uthållighet? Många som åker skidor på vintern har såklart kört denna maskin, men även andra har stor nytta av den. Här bränner vi många kalorier samt tränar muskler i armar, rygg och mage. Tänk på att draget ska vara långt, åtminstone från huvudhöjd ner till låren. Motståndet går att ställa in och ju mer du tar i desto mera bromsar maskinen.

Veckans gymövning vecka 21

 

Vecka 20 - Pushup - rodd hantlar

En övning som bara kräver ett par hantlar men ändå ger väldigt mycket effekt tillbaka. Vi tränar mycket bål men även rygg, armar och bröst. Utgångsläget är som för en vanlig armhävning, men med grepp om hantlarna. Sedan sänker man sig ner till golvet med rak kropp och upp igen. Drag därefter upp ena hanteln längs sidan. Du kan behöva sära på fötterna för att kunna hålla balansen. Sänk ner igen och upprepa med andra hanteln.

Veckans övning - gymmet

 

Vecka 19 - Roddmaskin

En av våra mest mångsidiga övningar. Vissa maskiner borde vi ha flera av. Det här är en av dem. Vill man kombinera konditionsträning med styrka för ben, rygg, axlar och armar så är det svårt att hitta något bättre. Roddmaskinen är lätt att använda oavsett vilken kapacitet man har. Tänk på att dragen ska vara långa med mycket ben i början av draget.

Roddmaskin


Vecka 18 - Crunches på boll

En isolerad övning för de raka magmusklerna. Magövningar är efterfrågade. Ibland för att man tror att de har inverkan på mängden fett på magen. Så är nu inte fallet men starka magmuskler och övrig bålmuskulatur är ändå mycket viktigt. Här är en av de effektivaste övningarna för magrutorna. Poängen med denna är att det inte går att fuska genom att dra sig upp med hjälp av fötter/ben. Försök att göra en så lång rörelse som möjligt och bara ett lätt tryck med fötterna i golvet.

Vecka 17 - Trappmaskin

Både puls och benträning. Att gå i trappor är riktigt bra benträning och dessutom grymt bra för konditionen. Vi har i gymmet en maskin som ser ut som en liten bit rulltrappa vilket det i praktiken också är, även om den bara går nedåt. Prova den om du inte redan gjort det!

Vecka 16 - Burpees

En Burpee är en ganska jobbig kombinationsövning som består av en armböjning/armhävning och ett upphopp. Den ökar pulsen ordentligt och påverkar magmuskler, framsida lår och bröstmuskler i första hand.

  1. Börja stående och böj på benen ner till huksittande och sätt händerna i underlaget framför dig.
  2. Hoppa nu bak med fötterna till armböjningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar.
  3. Gör sedan en armböjning och hoppa därefter tillbaka till huksittande.
  4. Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett jämfotahopp med armarna över huvudet.

Gör så många du orkar, vila och repetera!

Vecka 15 - Två underarmsövningar

Hur stark du än är så hjälper det inte om du inte orkar hålla greppet om stången, spaden eller årorna. Bra greppstyrka behöver vi alltid. Denna vecka provar vi två övningar som kommer åt dels de muskler som böjer i handleden och de som böjer fingarna.

Den första är ”rullen” som består av ett rör med en lina på, vilken man kopplar till en vikt. Sedan rullar man upp vikten genom att vrida på röret. Vi kan rulla både framåt och bakåt!

Den andra övningen är den klassiska grepptränaren som vi numera har i tre olika styrkor.

Vecka 14 - ”8R” Rear Delt

En övning från vår maskinpark.

Denna övning brukar jag visa dem som har problem med ”datornacke” och framåtlutande hållning. Den stärker de muskler som håller upp huvudet och drar axlarna bakåt (trapezius, rhomboideus). Att tänka på när du gör övningen är att använda de vertikala handtagen och utåtrotera överarmarna så att armbågarna pekar nedåt. Vidare bör du undvika att luta dig framåt håll istället blicken uppåt.

Vecka 13 - Thruster

En övning hämtad från Crossfit-världen.

Vi använder en lätt skivstång. Det går också att använda ett par hantlar. Utgångsläget är stående med stången vilande vid nyckelbenen framför halsen i det som kallas ”front rack”. Sedan följer en benböj så att höften kommer ner under knäets nivå. När vi sedan reser oss upp till stående igen, ska stången fortsätta uppåt till raka armar i en enda rörelse. Sedan sänker vi stången igen till utgångsläget.

Använd en belastning lagom för att orka med 20 repetitioner. Efter ett par minuters vila gör 15 repetitioner till och sedan avslutande 10 repetitioner.

Vecka 12 - Marklyft

Kungen bland övningar. Skulle jag bara få göra en övning resten av mitt liv skulle det utan tvekan bli marklyft. Jag tror inte något annat aktiverar så mycket av kroppen och samtidigt är så funktionellt fulländat. Att lyfta ett objekt från marken är bland det mest grundläggande vi kan göra.

Stå med fötterna axelbrett isär tätt intill en skivstång. Fatta tag om stången med rak rygg och böjda ben. Lyft stången till stående med kroppen rak och sträckta ben. Sänk ner igen och repetera. 5-10 repetitioner är lagom i början.

Vecka 11 - Wall ball

En övning tagen från crossfit som ger effekt på både kondition, muskler, timing och koordination.

Stå med ansiktet någon meter mot en vägg och håll en medicinboll i brösthöjd. Gå ner i huksittande ställning. Skjut sedan ifrån med benen så du får fart uppåt och kasta bollen mot väggen mot en tänkt eller befintlig markering så att du har något att sikta på. Ta emot bollen med höjda händer och följ med den ner till huksittande igen. Upprepa.

Kör en minut och vila. Upprepa tre gånger.

Vecka 10 - Sittande bålrotation

Den här veckans övning är en variation på bålträning som ger både mag- och rotationsträning.

Vi sitter på golvet och lutar oss bakåt. Vi håller i en viktskiva, hantel eller kettlebell och för den fram och tillbaka mot golvet på båda sidor av kroppen. Ju mera vi lutar bakåt, desto effektivare blir det. När vi blir vana vid övningen kan vi till och med hålla fötterna i luften under rörelsen.

Vecka 9 - Ryggbänk

Denna vecka har vi ryggbänken som veckans övning. Lika mycket behandling av ledsna ryggar som träning. Tillverkaren har tagit fram ett träningsprogram som finns vid bänken. När vi använder redskapet så avlastar vi diskar och ryggkotor medan vi gör rörelserna.

Vecka 8 - Benpress

Den bästa maskinen för benträning.

Glöm inte bort benträningen i gymmet! Om du är osäker på övningar som benböj med skivstång men vill kunna träna både fram- och baksida på låren och dessutom rumpan, så är det här övningen för dig. De justerbara säkerhetsstoppen låter dig köra med tung belastning utan risker.

Vecka 7 - axelresningar

En övning för nacke och hållning!

Detta är en enkel övning för att träna upp musklerna i nacken och övre ryggen. Ofta har vi en hållning med axlarna hängande framåt och denna övning stärker de muskler som motverkar detta.

Vecka 6 - total core

Vill du prova något nytt för bålen så har du chansen nu!

Utrustningen består av en skivstång som monteras fast i ena änden i golvet. Sedan håller man i andra änden eller ett speciellt handtag. Det går att göra en mängd övningar i detta utgångsläge, men som veckans övning gör vi en sving från sida till sida. Det ger en mycket allsidig träning för de muskler som roterar bålen och för de som böjer kroppen i sidled. Även axlar och armar får träning.

Vecka 5 - kettlebellsving

En nyttig övning för både muskler och kondition!

Om du inte har provat kettlebells förut så är det dags nu! Denna grundövning ger dig fantastisk träning för ben, rygg, rumpa och axlar, samtidigt som den höjer pulsen ordentligt för bra konditionsträning. Den går dessutom att variera på flera sätt för att få omväxling.

Vecka 4 - ab roller

Ett vasst alternativ för din magträning!

Om du vill ha en bra övning för magen så ska du prova den här. Stå på knä och håll i handtagen på redskapet. Låt den rulla ut från dig så långt du behärskar och dra sedan tillbaka till utgångsläget.

Vecka 3 - S-Drive/prowler

Prova ett av våra allra effektivaste redskap för att bygga uthållighet och styrka!

För alla som vill träna rumpan och låren på ett riktigt effektivt sätt och samtidigt höja pulsen rejält. Maskinen simulerar en släde som man skjuter framför sig, och man reglerar lättvikten på ”släden” genom att justera motståndet på bandet.

Se instruktionsfilm för maskinen på Youtubelänk till annan webbplats

Trivselregler

För att alla ska kunna trivas på gymmet och för att träningen ska kunna ske så ordnat som möjligt utan onödiga risker, måste vi ha några enkla regler.

  1. Periodkort med tillhörande armband är personligt och får inte lånas ut till någon annan eller på annat sätt missbrukas för att någon obehöring ska kunna komma in i gymmets lokaler. Om någon blir påkommen med något sådant, medför det omedelbar avstängning från gymmet.
  2. I gymmet är träningskläder och träningsskor obligatoriska. Inga uteskor är tillåtna. Dessa tas av vid entrén och tas med till förvaringsfacken i mittenrummet.
  3. Väskor och ytterkläder förvaras i skåpen i hallens omklädningsrum. Om man inte använder omklädningsrummen finns också en förvaring i gymmets mittre rum för träningsväskor.
  4. Vi torkar av dynor och handtag på maskiner och bänkar med tvålvatten och torkduk efter användning. Det finns sprayflaskor och rena torkdukar att använda. Detta gäller i hela gymmet i alla tre rummen.
  5. Vi håller ordning i gymmet. Alla viktskivor, hantlar och andra redskap återställes på sina rätta platser efter användning. Detta betyder att när vi är klara med en skivstång eller en maskin som belastas med viktskivor ska dessa plockas av och sättas på avsett viktställ. På så sätt kan andra se att maskinen är ledig och man behöver inte börja med att lasta av viktskivor efter föregående person. Det finns ställ för viktskivor så de behöver inte lutas mot väggar eller ligga på golvet. Om vi behöver använda utrustning från något av de andra rummen, så går vi tillbaka med denna när vi är klara.
  6. Barn har inte tillträde till gymmet. Av säkerhetskäl får inga barn vistas i gymmet. Här finns maskiner och annan utrustning som kan vara farliga för små barn och vi kan inte riskera att det inträffar olyckor.

Antidopningspolicy för Alléhallens gym

Vi är en träningsanläggning som samverkar för att erbjuda en träningsmiljö fri från doping. Vi ingår i ett nationellt samarbete, PRODIS (Prevention av doping i Sverige).

Vår definition av dopningsmedel är densamma som idrottens antidopingsreglementelänk till annan webbplats samt lagen om förbud mot vissa dopningsmedel (1991:1996)länk till annan webbplats.

  • Alléhallens gym i Hallsberg skall vara en anläggning fri från doping.
  • Alléhallens gym i Hallsberg arbetar aktivt för 100% ren träning.
  • Vi står för en ren och hälsosam träning utan dopingmedel.
  • Vi utbildar vår personal i dopingfrågor.
  • Hos oss kan dopingkontroller genomföras enligt idrottens antidopingregler.
  • Vi samarbetar med Polisen och Örebro läns Idrottsförbund.
  • Vi tillåter inte att personer som är avstängda för doping inom idrotten eller straffade för dopningsbrott enligt definition ovan tränar hos oss under en tidsperiod på 48 månader från avstängningstillfället/dopingdom fallit.

Kontakta Alléhallen

Telefon: 0582-68 53 75

E-post: badet@hallsberg.se

Adress: Södra Allén 6 i Hallsberg